Научитесь считывать ключевую информацию о кандидате или сотруднике за минуту общения. Бесплатный трехдневный вебинар 18, 19, 20 октября
HR-блог Проф-Диалог

Наука о том, как работать в условиях стресса

HR-заметки
Часто происходит так, что в состоянии психического перенапряжения, сильного стресса человек впадает в ступор, "замирает" и не может справиться с задачей, несмотря на глубокий опыт и долгие годы практики. Хорошо известны случаи, когда спортсмены из-за сильного волнения "выгорают" на старте и не могут выполнить то, с чем ранее легко справлялись.
Значительно реже люди задумываются о последствиях повседневных случаев перенапряжения, которые происходят на работе.
Большинство из нас может вспомнить хотя бы несколько моментов, когда мы впадали в ступор. В такие моменты человек может терять дар речи или способность мыслить здраво во время разговора с важным клиентом, руководителем или во время выступления перед аудиторией. Никто не застрахован от этого: например, Махатма Ганди поперхнулся во время своего первого дела в суде и "выбежал из зала суда в смущении". Чтобы предотвратить воздействие ситуаций: сильного перенапряжения на работе, мы можем применить опыт, полученный в мире спорта, к миру менеджмента.

Наука о том, как работать в условиях стресса.

Когда мы "замираем", наш организм реагирует на что-то во внешней среде. Это "что-то" у всех разное. На работе это может быть сложный разговор, переговоры, кипа бумаг или публичное выступление.

Когда вы испытываете сильный стресс, физиологически ваш организм переходит в режим защиты от опасности и выпускает коктейль гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол и адреналин. Они могут учащать дыхание и сердцебиение, расширять зрачки,  вызывать потливость. В условиях угрозы ухудшается рабочая память, вам становится трудно воспринимать новую информацию и действовать в соответствии с ней, вы начинаете вспоминать и заново переживать негативные эмоции,  обдумывать действия, которые должны быть привычными. В конечном итоге, когда вы в состоянии стресса, это не только снижает вашу производительность в данный момент, но и может запустить порочный круг неуверенности в себе, стыда, вины и страха, что повышает вероятность того, что вы подавитесь снова, ограничите риск в будущем и даже получите долгосрочные последствия для психического здоровья, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, с которым столкнулся, например, олимпийский чемпион Рене Холтен Поульсен.

Вероятнее всего, что вы теряете способность эффективно действовать, когда внешние требования или давление ситуации превышают ваши личные ресурсы, позволяющие справиться с ней. Это происходит, как правило, в тех случаях, когда ставки очень высоки, а подобная ситуация возникает нечасто. К примеру, во время тренировки футболисты могут считать, что пробить пенальти достаточно просто. Но если ставка достаточно высока (например, от этого матча зависит  будущее и финансирование вашей команды) или ситуация очень важна ( у вас есть только один шанс) или редка (например, финал Кубка мира), то может возникнуть перенапряжение, вызывающее ступор, заторможенность, неспособность действовать эффективно. Это может произойти и тогда, когда стрессовое перенапряжение постоянно, а ваша способность использовать ресурсы преодоления истощается - например, когда вы чувствуете тревогу или начинаете сомневаться в своих способностях. Самое обидное, что дисбаланс между требованиями и ресурсами может происходить совершенно бессознательно, то есть, пока вы думаете, что готовы, ваше бессознательное  думает иначе.
.
Как работать в условиях стресса

Как использовать важные моменты на работе.

Как спортсмен, готовый к большой игре, предполагая, что вы уже изучили и отработали навыки, которые будете использовать, существует ряд приемов, которые помогут вам снизить давление или повысить вашу способность справляться с ним, что в конечном итоге поможет вам в полной мере использовать отточенные навыки и предотвратить и преодолеть потенциальную заминку.
Приемы, помогающие снизить давление и бороться со стрессом


Будьте рядом, снова и снова.

Легенда гольфа Джек Никлаус однажды сказал: "Я никогда не промахивался при подаче мяча в уме". Одна и та же часть мозга активизируется, когда мы визуализируем действие (например, поднимаем левую руку) и когда мы действительно выполняем это действие. Именно поэтому мысленные образы используются для улучшения моторного обучения в реабилитационных учреждениях, например, после инсульта.
В мире спорта такие звезды спорта, как Серена Уильямс, Уэйн Руни и Майкл Джордан, являются убежденными сторонниками визуализации. Визуализация предыдущих успехов в решающие моменты имеет множество преимуществ: она готовит спортсменов к различным сценариям и позволяет им более эффективно управлять ожиданиями и эмоциями. Существует значительное количество научных данных, подтверждающих способность визуализации повышать силу, точность и выносливость, а также снижать тревожность и усиливать чувство контроля в чрезвычайных ситуациях.

Готовясь к важному моменту на работе, мысленно прорепетируйте его как можно более четко и подробно. Как  это будет выглядеть и что вы будете чувствовать, когда войдете в кабинет своего руководителя и попросите о повышении зарплаты? Каким будет освещение, когда вы выйдете перед аудиторией, в зал заседаний, на сцену или даже подпишетесь на Zoom? Какими будут первые слова, которые вы произнесете?


Тренируйтесь для преодоления давления.

Спортсмены тренируют не только навыки и умения, но и стойкость к стрессу. На Олимпийских играх 2012 и 2016 годов трениры команды Великобритании на психическую стойкость постепенно усиливали давление на спортсменов, чтобы намеренно вызвать у них реакцию стресса и потренироваться с ней. Лучшие тренеры вводят психические, технические, тактические или физические соревновательные стрессоры, неожиданно изменяя привычные условия. Например, они могут заставить правоногих футболистов использовать только левую ногу во время тренировки или представить более сильных соперников. Тренер пловца Майкла Фелпса, Боб Боуман, однажды наступил на очки Фелпса и расколол их перед соревнованиями, заставив его соревноваться "вслепую". Этот опыт оказался полезным, когда его очки наполнились водой после прыжка в воду во время олимпийского заплыва в 2008 году: "От 150-метровой стены до финиша я не мог видеть стену. Я просто надеялся, что выиграю". Он не только выиграл золотую медаль, но и побил мировой рекорд.
Стив Джобс был известен не только своими блестящими презентациями, но и тем, как много он репетировал. Репетиция очень важна, независимо того, находитесь ли вы один в своем офисе или перед камерой или толпой. Вы можете повысить ставки, попросив аудиторию прервать вас, сказать негативный комментарий или выключить компьютер, что заставит вас продолжить выступление без вспомогательных слайдов.


Разработайте предтренировочный режим.

Эти порой непонятные процедуры, действия или наборы слов, которые вы видите и слышите перед тем, как спортсмен выполнит важную подачу в теннисе, штрафной бросок в баскетболе или пенальти в футболе, имеют очень важное предназначение. Говорят, что у Рафаэля Надаля есть сложная 12-шаговая рутина на корте, которая длится около 30 секунд. Звезда НБА Карл Мэлоун был известен своим особым распорядком выполнения штрафных бросков, который заключался в разговоре с самим собой.
Подготовка к выступлению может помочь вам очистить разум, погрузиться в текущий момент и перевести хорошо отточенный навык на автопилот. На работе вы можете разработать короткий ритуал, например, дыхательные упражнения, повторение фразы или мантры, прослушивание определенной песни, потягивание любимого чая или несколько физических растяжек в офисе, которые помогут вам настроиться на нужный лад в  первые моменты, прежде чем включится автопилот. Как только вы выработаете привычный порядок действий, вы сможете использовать его всякий раз, когда вам понадобится обратиться к знаниям, навыкам и поведению, которым вы были хорошо обучены. Вы также можете разработать мини-программу, к которой будете возвращаться, когда поймете, что находитесь под давлением.

Как реагировать на стресс и вернуть себе спокойное состояние

Не думайте, просто делайте.

Большинство спортсменов знают, что чрезмерные размышления в данный момент - или ступор в анализе - могут заставить их сомневаться в себе или слишком сосредоточиться на каждом аспекте движения (например, на положении ноги и стопы при ударе по мячу) вместо того, чтобы отпустить его (вне осознания), и это может спровоцировать стресс при перенапряжении. Чтобы избежать этого, некоторые спортсмены предпочитают "отвлекаться на себя" в течение нескольких минут или часов перед гонкой или игрой. Слушать музыку, читать или делать что-то руками, чтобы не думать о себе, - это способы убежать от окружающих элементов и мыслей, которые могут усилить стресс. Например, в минуты перед забегом Усэйн Болт старается беспорядочно думать о чем-либо другом, пока не услышит "на старт". Он говорит: "Независимо от того, насколько велик стресс , я никогда не думаю об этом, потому что он начинает закрадываться и играть с твоим разумом. Вот почему я шучу перед гонкой. Я расслаблен, я получаю удовольствие".
Техники осознанности и медитации помогают научиться осознавать окружающую обстановку, оставаясь бдительным, внимательным и присутствующим в текущий момент. Многочисленные исследования показывают, что медитация может успокоить мозг и нервную систему, снизить тревожность и улучшить спортивные результаты. Многие спортсмены используют эти техники перед  крупными спортивными соревнованиями и во время них.  Например, Новак Джокович ежедневно практикует медитацию:
"Вместо того чтобы пытаться заставить свой разум замолчать или обрести "внутренний покой", я позволяю своим мыслям быть такими, какие они есть и принимать их. Они могут скакать  как сумасшедшие, но так и должно быть. Моя задача - позволить им приходить и уходить... Я так много занимался вниманием, что мой мозг теперь функционирует лучше автоматически... Раньше я застывал всякий раз, когда совершал ошибку. Теперь, когда я проваливаю подачу или бью с разворота, у меня все еще бывают вспышки неуверенности в себе, но я знаю, как с ними справиться".

Простое записывание своих страхов также может помочь уменьшить их для выполнения работы. В организациях все большей популярностью пользуются тренинги по внимательности, а вспомогательные техники доказали свою эффективность в снижении тревожности на работе (при условии, что вы действительно их придерживаетесь).


Развивайте стрессоустойчивое мышление.

Легенда тенниса Билли-Джин Кинг говорила: "Стресс - это привилегия". Будучи титулованной чемпионкой, Кинг считала стресс "заслуженным". Смена мышления с "стресс истощает" на "стресс усиливает" фактически меняет реакцию организма на него. Для этого в следующий раз, когда вы будете нервничать и почувствуете, что ваше сердце начинает колотиться, не говорите себе, что нужно успокоиться - ваше тело на это не купится. Вместо этого скажите себе, что вы взволнованы и готовитесь к оптимальной работе. Шестикратный золотой медалист Олимпийских игр сэр Крис Хой сказал: "Никогда не используйте слова "нервный" или "тревожный"; используйте слова "волнующий" и "адреналиновый"".
Когда Джокович играет перед толпой, которая в основном болеет за его соперника, он говорит: "Временами ты просто стараешься не обращать на это внимания, что довольно трудно, но мне нравится как-то трансмутировать это, так что когда толпа скандирует "Роджер", я слышу "Новак"". Это способ сказать своему телу и разуму, что стресс, с которым вы сталкиваетесь, является позитивным и поддерживает вас.

Такие, казалось бы, незначительные стратегии, как саморазговор (например, произнесение вслух "Я взволнован") или внутренний диалог, в котором вы говорите себе, что вы взволнованы, могут помочь вам использовать и направить стресс на то, чтобы сосредоточиться и выступить, избежав стресса в результате давления.

Рационализируйте событие и свои трудности на этом пути.

Важно представить свое выступление в перспективе, чтобы ожидаемые результаты не подавляли вашу способность выступать (или ваше удовольствие). Для этого нужно, например, отделить свою личность (то есть то, кем вы являетесь как человек) от результатов. То есть, проигрыш не означает, что вы проигравший, а выигрыш не означает, что вы победитель. Например, после завоевания золота на Кубке мира по горным лыжам в 2020 году Лара Гут-Бехрами сказала: "Это просто победа, она не меняет твою жизнь. Есть более важные вещи". Серена Уильямс подчеркивает, что неудачи - это часть процесса и мотивация для того, чтобы продолжать идти вперед. Известный баскетбольный тренер Доун Стэнли ввела правило 24 часов для спортсменов, согласно которому у них есть "24 часа, чтобы "наслаждаться победой" или "переживать поражение"".
Вы также можете перевести важный момент в перспективу, приняв то, что президент Обама называет "долгосрочной перспективой": переосмыслить любые немедленные "кризисы" так, чтобы увидеть общую картину - будь то ваши ценности или долгосрочные цели - что поможет вам минимизировать последствия и важность одного события.
Никто не застрахован от того, чтобы не подавиться в ответственный момент. Однако то, чему мы учимся у величайших спортсменов мира, говорит о том, что существуют модели поведения и мышления, которые мы все можем практиковать, чтобы предотвратить нежелательную реакцию на стресс  и лучше справляться с ней, когда она наступает.